JAKARTA – Menyelesaikan maraton sejauh 42,195 kilometer membutuhkan persiapan fisik dan mental selama berbulan-bulan. Namun, hasil latihan panjang tersebut bisa terganggu jika pelari melakukan sejumlah kesalahan menjelang hari perlombaan.
Seminggu sebelum maraton menjadi periode penting untuk memulihkan tubuh sekaligus mematangkan strategi. Perubahan mendadak pada pola makan, perlengkapan, maupun rutinitas berpotensi mengganggu kenyamanan dan performa saat berlari.
Agar persiapan tidak sia-sia, berikut tujuh hal yang sebaiknya dihindari pada pekan terakhir sebelum maraton.
1. Menambah Porsi Latihan secara Berlebihan
Seminggu sebelum maraton bukan waktu yang tepat untuk mengejar jarak tempuh atau membuktikan kemampuan. Menurut Verywell Fit, sesi lari jarak jauh terakhir sebaiknya dilakukan sekitar dua hingga tiga minggu sebelum perlombaan.
Pada pekan terakhir, pelari umumnya mengurangi jarak dan intensitas latihan. Strategi ini dikenal sebagai tapering, yaitu pengurangan beban latihan untuk memberi kesempatan kepada tubuh memulihkan diri dan mempersiapkan energi.
Pelari tetap dapat melakukan latihan ringan sesuai program. Namun, hindari sesi berat atau mencoba jarak baru yang berpotensi menambah kelelahan.
2. Mengubah Pola Makan secara Mendadak
Menjelang maraton, pertahankan pola makan yang sudah sesuai dengan kebutuhan tubuh. Jangan tiba-tiba mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan tanpa perencanaan.
Perubahan pola makan secara mendadak dapat mengganggu pencernaan. Konsumsi makanan dalam jumlah berlebihan juga belum tentu membuat tubuh lebih siap menghadapi perlombaan.
Hindari makanan yang biasanya memicu kembung atau diare, terutama menjelang hari lomba. Konsumsi alkohol dan minuman berkafein tinggi juga perlu diperhatikan agar tidak mengganggu pola tidur maupun strategi hidrasi.
3. Terus Mencemaskan Kondisi Tubuh
Berkurangnya porsi latihan pada pekan terakhir terkadang membuat pelari merasa kurang bugar, kurang berlatih, atau khawatir mengalami cedera. Kondisi ini dapat memicu kecemasan menjelang perlombaan.
Mengutip Runner’s World, pelatih lari sekaligus personal trainer Josh Wessler menyarankan pelari untuk mengingat kembali kerja keras yang telah dilakukan selama masa persiapan.
Jika selama ini berlatih secara konsisten dan menjaga kondisi tubuh, pelari sudah memiliki bekal untuk menghadapi maraton. Rasa cemas memang wajar, tetapi jangan sampai mendorong perubahan rencana latihan tanpa alasan yang jelas.
4. Mencoba Perlengkapan atau Strategi Baru
Hindari menggunakan perlengkapan yang belum pernah dicoba saat maraton. Sepatu baru, kaus kaki yang belum teruji, atau strategi pace yang berbeda dari latihan dapat menimbulkan masalah, seperti lecet dan kelelahan lebih awal.
Perlengkapan, asupan energi, serta strategi berlari sebaiknya sudah diuji selama sesi latihan. Dengan demikian, pelari memiliki waktu untuk kembali menggunakan pilihan yang terbukti nyaman jika muncul kendala.
Pada pekan terakhir, fokuslah pada perlengkapan dan strategi yang sudah dikenal tubuh.
5. Mengabaikan Kebutuhan Cairan
Menjaga hidrasi merupakan bagian penting dari persiapan maraton. Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi secara teratur selama pekan terakhir dan sesuaikan asupan dengan aktivitas serta kondisi cuaca.
Ahli nutrisi olahraga Namrita Brooke mengingatkan bahwa memulai perlombaan dalam kondisi dehidrasi dapat menimbulkan masalah selama berlari.
“Anda tidak ingin memulai [maraton] dalam keadaan dehidrasi, karena itu dapat menyebabkan kram, nyeri perut samping, dan dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menyerap nutrisi selama perlombaan dan menyebabkan kelelahan dini,” kata Brooke.
Namun, minum air sebanyak-banyaknya juga bukan solusi. Konsumsi cairan secara berlebihan dapat mengencerkan kadar natrium dalam darah dan menyebabkan hiponatremia. Karena itu, penuhi kebutuhan cairan secara terukur dan sesuaikan dengan kondisi tubuh.
6. Panik ketika Sulit Tidur
Rasa gugup atau antusias menjelang perlombaan dapat membuat sebagian pelari sulit tidur nyenyak, terutama pada malam sebelum maraton.
Usahakan mempertahankan jadwal tidur yang teratur selama pekan terakhir. Namun, jangan langsung panik jika kualitas tidur pada satu malam tidak sesuai harapan.
“Anda bisa tampil hebat meskipun kurang tidur satu malam. Jangan biarkan itu mengganggu pikiran Anda karena Anda bisa tidur setelah perlombaan,” ujar Brooke.
Daripada terus mencemaskan waktu tidur yang berkurang, fokuslah pada rutinitas yang membantu tubuh beristirahat dan menjaga pikiran tetap tenang.
7. Tidak Mempelajari Peta Rute Maraton
Mempelajari rute sebelum hari perlombaan dapat membantu pelari menyusun strategi. Perhatikan lokasi tanjakan, turunan, bagian datar, pos air, serta titik pengisian energi yang tersedia.
Informasi tersebut membantu menentukan pace dan mengatur penggunaan tenaga sepanjang perlombaan. Pelari juga dapat memperkirakan bagian rute yang membutuhkan usaha lebih besar sehingga tidak menghabiskan energi terlalu cepat.
Jika targetnya adalah menyelesaikan maraton dengan nyaman, pemahaman terhadap rute dapat membantu menjaga ritme lari hingga garis finis.
Persiapkan Tubuh dan Percayai Latihan
Pekan terakhir sebelum maraton sebaiknya dimanfaatkan untuk memulihkan tubuh, menjaga rutinitas, dan memastikan strategi perlombaan sudah siap.
Hindari perubahan besar pada latihan, pola makan, dan perlengkapan. Dengan persiapan yang terencana, pelari dapat menghadapi garis start dengan lebih tenang dan memanfaatkan hasil latihan yang telah dijalani.
