Jakarta — Tidur yang berkualitas memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan fisik maupun mental. Namun, tidak sedikit orang yang mengaku sulit mengantuk meski tubuh sudah terasa lelah.
Kurang tidur tidak hanya membuat tubuh terasa lesu, tetapi juga dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, hingga menurunkan daya tahan tubuh.
Kabar baiknya, ada beberapa cara sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu tubuh lebih cepat mengantuk dan tidur lebih nyenyak. Berikut sejumlah tips yang bisa dicoba.
1. Buat jadwal tidur yang teratur
Mengutip dari National Health Service (NHS), memiliki rutinitas tidur yang konsisten atau dikenal dengan istilah sleep hygiene dapat membantu tubuh mengenali waktu istirahat.
Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Kebiasaan ini membantu mengatur ritme alami tubuh atau body clock, sehingga rasa kantuk lebih mudah muncul pada malam hari.
Jika setelah sekitar 20 menit berbaring kamu belum juga tertidur, cobalah bangun sejenak dan lakukan aktivitas santai seperti membaca buku. Kembali ke tempat tidur saat rasa kantuk mulai datang.
2. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Lingkungan kamar memiliki pengaruh besar terhadap kualitas tidur. Mayo Clinic menyarankan agar kamar tidur dibuat gelap, tenang, dan sejuk.
Hindari paparan cahaya terang, terutama dari layar ponsel atau komputer, setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru dari perangkat elektronik dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan dalam memunculkan rasa kantuk.
Gunakan tirai tebal, matikan lampu yang tidak diperlukan, serta atur suhu ruangan agar tetap nyaman. Jika dibutuhkan, kamu juga bisa menggunakan penutup telinga atau suara latar seperti white noise untuk membantu relaksasi.
3. Hindari makan berat dan kafein sebelum tidur
Apa yang dikonsumsi menjelang waktu tidur juga dapat memengaruhi kualitas istirahat. Sebaiknya hindari makan dalam porsi besar karena dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada perut.
Selain itu, kafein, nikotin, dan alkohol sebaiknya dibatasi beberapa jam sebelum tidur. Meski alkohol bisa membuat seseorang merasa mengantuk di awal, efeknya justru dapat mengganggu kualitas tidur di tengah malam.
4. Kelola stres dan pikiran sebelum tidur
Perasaan cemas atau pikiran yang terus aktif sering menjadi penyebab seseorang sulit tertidur. Karena itu, penting meluangkan waktu sebelum tidur untuk menenangkan diri.
Beberapa cara yang bisa dilakukan antara lain meditasi, mendengarkan musik lembut, atau menuliskan daftar pekerjaan untuk keesokan hari agar pikiran terasa lebih lega.
5. Rutin olahraga, tapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur
Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Olahraga juga membuat tubuh lebih rileks saat malam hari.
Meski demikian, hindari olahraga berat dalam waktu sekitar 90 menit sebelum tidur karena dapat membuat tubuh kembali segar dan justru sulit mengantuk.
6. Batasi tidur siang
Tidur siang yang terlalu lama bisa memengaruhi waktu tidur di malam hari. Jika ingin beristirahat di siang hari, sebaiknya batasi durasinya maksimal satu jam dan hindari tidur terlalu sore.
7. Coba teknik relaksasi
Dikutip dari Healthline, beberapa teknik relaksasi dapat membantu mempercepat proses tidur. Salah satunya adalah metode pernapasan dan relaksasi otot progresif (progressive muscle relaxation).
Teknik ini dilakukan dengan menegangkan otot selama beberapa detik, kemudian melepaskannya secara perlahan sambil mengatur napas. Cara tersebut membantu tubuh melepaskan ketegangan sekaligus memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya beristirahat.
Selain itu, ada juga metode militer yang diklaim dapat membantu seseorang tertidur dalam waktu sekitar 120 detik setelah rutin dilatih selama beberapa minggu. Teknik ini berfokus pada relaksasi wajah, bahu, lengan, serta pengaturan napas secara bertahap hingga tubuh benar-benar rileks.
Pada akhirnya, tidur yang berkualitas bukan hanya soal durasi, tetapi juga kebiasaan yang dilakukan sebelum dan selama waktu istirahat. Dengan membangun rutinitas yang konsisten, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, serta mengelola stres dengan baik, kamu dapat lebih mudah mengantuk dan menikmati tidur yang optimal setiap malam.
